食べ合わせで変わる栄養素の吸収
「身体に良いものを食べているのに、栄養は十分に摂れているのだろうか？」
そんな疑問を感じたことはありませんか。実は、食材に含まれる栄養素の量と、身体が実際に利用できる量は必ずしも同じではありません。
食材の組み合わせや加熱方法によって、栄養素の吸収が変化することがあります。コーキーズカフェの「食と健康シリーズ」第1回では、食べ合わせの科学について考えます。
1．鉄分とビタミンCは相性が良い
ほうれん草などの野菜や豆類に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれています。
この非ヘム鉄は、ビタミンCを含む食品と一緒に食べることで吸収されやすくなります。
例えば、青菜と赤パプリカ、豆類とレモンの組み合わせです。
ただし、ビタミンCを加えれば必ず鉄不足が改善するということではありません。大切なのは日々の食事全体で鉄を確保することです。
2．トマトとオリーブオイル
トマトの赤い色素「リコピン」は、脂溶性のカロテノイドです。
トマトを加熱し、適量の油と組み合わせることで、リコピンの吸収が高まることが人体試験で報告されています。
生のトマトもおいしいですが、オリーブオイルを使ったトマト煮込みにも栄養学的な意味があるのです。
3．薬膳では「食材の組み合わせ」と「調理方法」を考える
薬膳では、食材の性質、味、季節、食べる人の状態を考えます。
例えば、胃腸への負担が気になるときには、食材を細かく切り、温かく柔らかく調理することが重視されます。
これは伝統的な食養生の考え方ですが、調理によって食べやすさが変わる点は、現代の食事づくりにも通じています。
4．コーキーズカフェのおすすめ料理
春キャベツと白いんげん豆のミネストローネ
- 材料（1人分）
- 春キャベツ80g
- 白いんげん豆水煮60g
- トマト80g
- 玉ねぎ30g
- オリーブオイル5g
- 水200ml
作り方は簡単です。刻んだ野菜をオイルで炒め、豆と水を加えて約10分煮込みます。野菜が柔らかくなったら完成です。豆類のたんぱく質と食物繊維、トマトのリコピンを一皿で摂ることができます。
お客様へ
「春キャベツの甘みと白いんげん豆のほくほく感を楽しむ、やさしいミネストローネです。オリーブオイルとトマトの組み合わせにも注目してください。」
今日の食と健康のヒント
栄養は、食材一つひとつではなく、料理全体で考えることが大切です。良い食べ合わせとは、特別な健康効果を生み出す魔法ではなく、食材の栄養を上手に生かす工夫です。
次回は、薬膳の基本となる「温める食材と冷ます食材」について考えます。