食物繊維を「腸活の基本」に戻そう― KOHKI未病ケア通信 #04 「腸活」と聞いて、何を思い浮かべますか？

「腸活」と聞いて、何を思い浮かべますか？

ヨーグルト。
乳酸菌。
発酵食品。
サプリメント。

もちろん、これらも腸内環境を考える選択肢です。

しかしKOHKI HealthCare Serviceが、まず見直してほしいと考えているものがあります。

それが「食物繊維」です。

日本人は食物繊維が十分とはいえない

厚生労働省の健康情報によると、日本人成人の食物繊維摂取量の平均は1日18.1gとされています。

一方、健康との関連から考えた理想的な摂取量としては、1日25g以上が望ましいと考えられています。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、現実的な目標量として年齢・性別ごとに食物繊維の目標量が設定されています。

つまり、腸活を考えるなら、

「どの乳酸菌を摂るか」

の前に、

「そもそも食物繊維を十分に食べているか」

を確認することが大切です。

食物繊維は、便のためだけではない

食物繊維というと、

「便秘対策」

というイメージが強いかもしれません。

しかし、現在はそれだけではありません。

食物繊維の一部は大腸まで届き、腸内細菌によって利用されます。

その過程で、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸が作られます。

こうした腸内細菌の代謝物は、腸管環境や代謝などとの関係について研究が進められています。

つまり、

私たちが食物繊維を食べる
↓
腸内細菌が利用する
↓
さまざまな代謝物が作られる

という関係があります。

だからKOHKIでは、食物繊維を「腸活の土台」と考えています。

水溶性・不溶性、どちらも大切

食物繊維は、大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維を比較的多く含む食品には、

・大麦
・海藻
・果物
・一部の野菜

などがあります。

不溶性食物繊維を多く含む食品には、

・玄米
・豆類
・きのこ
・野菜

などがあります。

「どちらかだけをたくさん食べる」のではなく、いろいろな食品から摂ることが大切です。

今日から「1品追加」してみる

いきなり食生活を全部変える必要はありません。

例えば、

朝：果物を少し追加する

昼：野菜や海藻の副菜を追加する

夜：味噌汁にきのこ・わかめを入れる

主食：白米の一部を玄米や大麦にする

といった方法があります。

まずは、

「毎日1品、食物繊維を意識した食品を増やす」

くらいから始めてみてください。

急に摂取量を増やすと、お腹の張りなどを感じることもあります。

少しずつ増やしながら、自分のお腹の状態を確認することが大切です。

「足す腸活」の前に、食事を整える

乳酸菌やサプリメントを取り入れることも選択肢です。

しかし、その前に、

野菜は足りているか。
豆を食べているか。
海藻やきのこを食べているか。
主食は精製された穀物だけになっていないか。

一度確認してみてください。

特別な健康食品より先に、普段の食卓を整える。

それがKOHKI式腸活の基本です。

毎日を少しずつ整える。

KOHKI 365 未病ケア。

【主な参考資料】
厚生労働省 e-ヘルスネット
「食物繊維の必要性と健康」

厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

※持病等により食事制限を受けている方は、医師・管理栄養士等の指示を優先してください。